14 Υγιείς υδατάνθρακες που είναι σοβαρά καλοί για εσάς, σύμφωνα με έναν διαιτολόγο

Κύπελλο του Βούδα σε ένα υπόβαθρο πετρών. Υγιεινή διατροφή, γενική σκηνή. jenifotoGetty Images

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι υδατάνθρακες έχουν πάρει ένα κακό ραπ με την πάροδο των ετών - ειδικά χάρη στο μοντέρνα σχέδια διατροφής όπως το κετό . Αυτή η φήμη πηγάζει από το γεγονός ότι τα τρόφιμα με απλούς, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες είναι πιο εύκολο να υπερφαγούν από άλλα καλά, πολύπλοκα υδατάνθρακες γεμάτα φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.



Θα βρείτε απλούς υδατάνθρακες σε επιδόρπια, ζαχαρούχα ποτά, καρυκεύματα, γλυκαντικά γαλακτοκομικά προϊόντα και λευκούς, εκλεπτυσμένους κόκκους όπως ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί. Τρόφιμα με ύπουλες πηγές υδατανθράκων (π.χ. ζάχαρη) είναι απολύτως παντού - από τα προαναφερθέντα ποτά σε ενεργειακά μπαρ και 16 $ πιεσμένοι χυμοί τα ράφια των σούπερ μάρκετ. Είναι πιο εύκολο να υπερφαγούν επειδή απορροφώνται εύκολα στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτό που δεν χρειάζεται το σώμα σας, ωστόσο, αποθηκεύεται στους περιφερειακούς ιστούς σας, δηλαδή στα λιποκύτταρά σας. Κάνοντας αυτό τακτικά με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, γι 'αυτό θεωρούμε ότι τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι «παχυντικά».

εύκολα δώρα για μαμάδες

Ενώ όλοι οι υδατάνθρακες διαλύονται σε γλυκόζη, οι καλύτεροι υδατάνθρακες για την υγεία σας είναι αυτοί που θα τρώτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φύση: λαχανικά, φρούτα, όσπρια, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη και 100% δημητριακά ολικής αλέσεως , όπως καστανό ρύζι, κινόα, σιτάρι και βρώμη. Περιέχουν ποικίλες ποσότητες ινών, το ωφέλιμο καύσιμο που βοηθά τα προβιοτικά του σώματός μας να επιβιώσουν και να ευδοκιμήσουν. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν επίσης πρωτεΐνες εκτός από υδατάνθρακες από τη λακτόζη σακχάρου που απαντάται στη φύση.



Πόσοι υδατάνθρακες χρειαζόμαστε πραγματικά; ο Διατροφικές οδηγίες USDA / DHHS για Αμερικανούς 2015-2020 συνιστά να καταναλώνουμε περίπου τις μισές από τις συνολικές θερμίδες μας για την ημέρα με τη μορφή υδατανθράκων. Και όσο περισσότερο μπορούμε να επιλέξουμε τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά, τόσο πιο εύκολο είναι να νιώθουμε ικανοποιημένοι - και να θέλουμε πιο λιγο των μη θρεπτικών υδατανθράκων που μπαίνουν στη μέρα μας με ύπουλους τρόπους. Αυτή είναι η λίστα με τους πιο υγιεινούς υδατάνθρακες για προσθήκη στο καλάθι παντοπωλείου σας το συντομότερο δυνατόν.

Διαφήμιση - Συνεχίστε την ανάγνωση παρακάτω1 Βρώμη Κουάκερ βρώμης με μπανάνα και βατόμουρο σε vintage επιτραπέζια κορυφή σε στιλ επίπεδης. Ζεστό πρωινό και διατροφή. Τζούλια_SudnitskayaGetty Images

ο πρεβιοτικές ίνες βρέθηκε στο βρώμη βοηθήστε να τροφοδοτήσετε τα προβιοτικά του σώματός σας, τα φιλικά βακτήρια που ζουν στο γαστρεντερικό σας σύστημα. Επιπλέον, η έρευνα έχει συνδέσει τη β-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτής ίνας που βρίσκεται στη βρώμη, με τη μείωση της χοληστερόλης.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 17 Συνταγές βρώμης μίας νύχτας που πρακτικά φτιάχνουν οι ίδιοι



δύο Πατάτες Φρέσκες γλυκοπατάτες ολόκληρες και τεμαχισμένες σε ξύλινο ταμπλό από πάνω. Βιολογικά τρόφιμα. Τζούλια_SudnitskayaGetty Images

Πατάτες είναι θρεπτικά συστατικά - μπορούν να συσκευάσουν έως 4 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, σχεδόν 5 γραμμάρια ινών και 25% του καλίου που χρειάζεστε για την ημέρα. Εφ 'όσον ψήνετε, ψήνετε, ψήνετε στη σχάρα ή βράζετε, έχετε καλά χέρια με έναν αξιόπιστο tater, είτε είναι λευκό, μοβ, μπλε ή γλυκό (πορτοκαλί) . Επιλέξτε & frac12 μιας μεγάλης ή μίας μικρής πατάτας ως το μέγεθος της μερίδας σας, σεζόν όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλο λαχανικό και θα πρέπει να πάτε.

3 κινόα Quinoa και μπιζέλια Sonia Martin Fotografias - www.aquesabenlasnubes.comGetty Images

κινόα είναι ένα σιτηρά πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Τι του δίνει το θρεπτικό αποτέλεσμα σε σύγκριση με άλλα δημητριακά; Είναι υψηλότερη σε βιταμίνες Β σε σύγκριση με κόκκους όπως το κριθάρι, τη σίκαλη, το ρύζι και το καλαμπόκι. Αυτοί οι πολύ σημαντικοί βοηθοί βοηθούν στη μετατροπή της τροφής που τρώτε σε καύσιμο που χρησιμοποιείτε για ενέργεια.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Οι καλύτερες συνταγές για να κατεβείτε με το Quinoa

ο καλύτερος τρόπος για την αφαλάτωση ενός keurig
4 Δαμάσκηνα δαμάσκηνα σε ένα μπολ nata_vkusideyGetty Images

Γεμάτο με κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, τα δαμάσκηνα είναι σαν το δώρο της φύσης στα οστά μας (βοηθούν να τα κάνουν πιο δυνατά) τις γαστρεντερικές οδούς (θα σας βοηθήσουν να μείνετε κανονικοί) και την αρτηριακή πίεση (παρέχουν βασικά μέταλλα). Τρώει αποξηραμένα δαμάσκηνα τακτικά μαζί με άλλες τροφές γεμάτες φυτικές ίνες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και διαβήτης τύπου II - ειδικά επειδή περισσότερο μαγνήσιο στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να μεταβολίσετε πιο αποτελεσματικά τη γλυκόζη.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 15 Superfoods καλίου που δεν είναι μπανάνες

5 Οσπρια Διάφορα όσπρια piyasetGetty Images

Τα όσπρια - οι ξηροί βρώσιμοι σπόροι φασολιών, φακών, ρεβίθια και μπιζέλια - είναι παντού αυτές τις μέρες και δεν θα μπορούσαμε να είμαστε πιο χαρούμενοι γι 'αυτό. Είναι φυτική πρωτεΐνη και είναι γεμάτη με φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες Β, οι οποίες βοηθούν το νευρικό και μυϊκό σας σύστημα να λειτουργεί. Η μερίδα 1 & frac12 cup έχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης που μπορούν να αντικατασταθούν για κρέας, το οποίο έχει περισσότερο κορεσμένο λίπος. Εύκολα το καλύτερο όφελος των παλμών είναι η τιμή τους. Μια τσάντα μαύρων φασολιών μπορεί να κοστίσει τρεις φορές λιγότερο από το κοτόπουλο, το ψάρι ή το βόειο κρέας.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τα καλύτερα φτηνά υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να αγοράσετε στο μανάβικο

6 Κολοκύθι Σούπα κολοκύθας με σπόρους κολοκύθας σε ένα μαύρο μπολ. Άννα ΠουστίνκοβαGetty Images

Ένα φλιτζάνι απλό πουρέ κολοκύθας περιέχει περισσότερη βιταμίνη Α από ένα φλιτζάνι λάχανο και περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα για μόλις 83 θερμίδες και περίπου μισό γραμμάριο λίπους, γεγονός που το καθιστά μια εξαιρετική ανταλλαγή συνταγών κατακερματισμού ή μια πλευρά λαχανικών με χαμηλότερες θερμίδες. Εκτός από την περιεκτικότητα σε σίδηρο, η κολοκύθα είναι επίσης γεμάτη με β-καροτένιο, ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό για την όραση και το δέρμα σας. Μπορείτε να πάρετε τα θρεπτικά του οφέλη όλο το χρόνο ευέλικτη κονσερβοποιημένη μορφή . Μου αρέσει να αναμιγνύω & frac12 φλιτζάνι σε απλό, ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (με κανέλα , μοσχοκάρυδο και ένα ψιλό μέλι) για ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες.

7 Είδος σίκαλης Μπολ με ακατέργαστο μη πυκνό φαγόπυρο τατάξGetty Images

Το φαγόπυρο είναι ένας σπόρος χωρίς γλουτένη που αποτελεί βασικό στοιχείο της κουζίνας της Ανατολικής Ευρώπης, καθώς και μια βάση αλευριού που χρησιμοποιείται σε ασιατικά γεύματα και συνταγές. Ως 100% ολικής αλέσεως, τα οφέλη του φαγόπυρου είναι ατελείωτα. Χρησιμοποιήστε το ως ανταλλαγή για πλιγούρι βρώμης στο πρωινό, αντί για ρύζι σε πατάτες και χρησιμοποιήστε Udon με βάση το φαγόπυρο ως ένα πιο πυκνό συστατικό συστατικό για παραδοσιακές χυλοπίτες αυγών. Είναι γεμάτο με φυτικά θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και βασικά αντιοξειδωτικά που συνδέονται με τη μείωση του κινδύνου χρόνιας νόσου.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 35 τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης σας

8 Τάρτα κεράσια Διασπορά αποξηραμένων κερασιών KosalenGetty Images

Τα αποξηραμένα ξινά κεράσια παρέχουν πολλές φαινολικές ενώσεις που συνδέονται με παραγωγή μελατονίνης , που μερικοί έρευνα έχει συνδεθεί με την ενίσχυση του ύπνου και την ενίσχυση της αποκατάστασης μυών στους αθλητές. Λάβετε υπόψη ότι οι χυμοί κερασιών - ακόμη και αυτοί που χρησιμοποιούν στέβια στη θέση της ζάχαρης - είναι συγκεντρωμένες πηγές φυσικής ζάχαρης. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμα πολλοί τρόποι για να τα χρησιμοποιήσετε σε αποξηραμένη μορφή, από δημητριακά πρωινού έως επιδόρπιο έως γαρνίρισμα γιαουρτιού.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τα ύπουλα τρόφιμα που σας κάνουν να νυστάζετε

9 Τάρο Τάρο ΛουκάντζαGetty Images

Ένα άλλο παγκόσμιο βασικό στοιχείο που μας έρχεται, ο Taro ανήκει στην οικογένεια αμυλούχων λαχανικών και έχει γεύση σαν πατάτα . Εχει διπλό η ίνα (ένα φλιτζάνι έχει σχεδόν 5 γραμμάρια!) σε σύγκριση με τα καρύδια. Μπορείτε να το καταναλώσετε ψητό - η μορφή του τηγανητού είναι η προσωπική μου αγαπημένη - και να αποκτήσετε αντιοξειδωτικά, μέταλλα και ψευδάργυρο που ενισχύουν το ανοσοποιητικό.

10 Τεύτλα Κινηματογράφηση σε πρώτο πλάνο φετών παντζαριών. Φόντο παντζάρια. ΣαγκαρμάνηςGetty Images

Ένα λιγότερο γνωστό γεγονός τεύτλα ; Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, το αντιοξειδωτικό που συνδέεται με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και βοηθά τα κύτταρα του δέρματος να αναγεννηθούν. Θα συσκευάσουν επίσης έως και 20% της ημερήσιας αξίας σας για το φυλλικό οξύ, τη βιταμίνη Β που είναι υπεύθυνη για τη μείωση του κινδύνου γνωστικής μείωσης. Δοκιμάστε τους σε λεπτές φέτες και ψημένο σε φούρνο , βρασμένο (μπορς, καθένας ;!), ή ψητό με καγιέν, τζίντζερ , ή κουρκούμη .

έντεκα Γιαούρτι Ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά BRETT STEVENSGetty Images

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή υδατανθράκων επειδή παρέχει λακτόζη, τη φυσική ζάχαρη που λαμβάνετε από γαλακτοκομικά προϊόντα. Αγλυκος απλό ελληνικό γιαούρτι και το skyr είναι τα καλύτερα στοιχήματά σας καθώς είναι εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνες και εξαιρετικά ευπροσάρμοστο. Δοκιμάστε τα πρωινό με γλυκά αλλά ξινά όπως smoothies και parfaits, ή σε αλμυρά πιάτα βουτιά και καρυκεύματα . Το μεγαλύτερο χαρακτηριστικό του γιαουρτιού: τα προβιοτικά του οφέλη. Επιλέξτε είδη που έχουν πέντε στελέχη ή περισσότερες βακτηριακές καλλιέργειες ανά μερίδα 6 ουγγιών.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 3 τρόποι για να φτιάξετε ένα υγιεινό και νόστιμο Smoothie

δροσερά παιχνίδια για αγόρια ηλικίας 4 ετών
12 Μανιόκα (Yucca) Manioc, βραζιλιάνικη κουζίνα TinaFieldsGetty Images

Αν είστε κάτι σαν εμένα, μπορείτε να σκεφτείτε την ταπιόκα - το αλεύρι που προέρχεται από τη ρίζα μανιόκα της Βραζιλίας - ένα ξεχασμένο φαγητό της δεκαετίας του '90. Αλλά σήμερα, αυτό το λευκό, εξαιρετικά αμυλούχο υποκατάστατο σιταριού εμφανίζεται παντού στις ΗΠΑ. Ως υποκατάστατο σιτηρών που περιέχει ίνες και μέταλλα που είναι χωρίς γλουτένη, γαλακτοκομικά και χωρίς καρύδια, μπορεί χρησιμεύει ως βάση για πολλές συνταγές ψησίματος . Αλλά λάβετε υπόψη ότι η μανιόκα είναι μια συμπυκνωμένη πηγή υδατανθράκων (ιδανική για αθλητές σε προπόνηση!), Οπότε ενώ είναι εξαιρετικά ικανοποιητικό και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, το μέγεθος της μερίδας είναι το κλειδί.

13 Μπανάνες Μοτίβο μπανάνας σε κίτρινο φόντο. Η επανάληψη εξωτικών φρούτων προβλήθηκε από ψηλά. Κάτοψη. virtustudioGetty Images

Γεμάτο με κάλιο και μαγνήσιο , οι μπανάνες κάνουν διπλό καθήκον έως αντισταθμιστικά αλμυρά επεξεργασμένα τρόφιμα που προκαλούν φουσκωτά και προμήθεια φυτικών πρεβιοτικών ενώσεων που βοηθούν να «τροφοδοτήσουν» τα καλά σας βακτήρια. Σνακ μια μέρα την ημέρα με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο με καρύδια, ή φέτες σε δημητριακά το πρωί.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τα καλύτερα υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως για προσθήκη στη λίστα των παντοπωλείων σας

14 Καρότα Οργανικά καρότα σε μαύρο φόντο Olha_AfanasievaGetty Images

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα καρότα είναι θρεπτικά . Είναι γεμάτα με πολυφαινόλες, φλαβονοειδή και καροτενοειδή - όλα τα αντιοξειδωτικά που συνδέονται με σημαντικά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, ο συνδυασμός βήτα-καροτίνης και ινών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα με την ευελιξία τους τα κάνει εξαιρετικά ξεχωριστά. Από το ψήσιμο και το ψήσιμο (οι πατάτες με καρότο είναι κάτι επίσης!) Έως σνακ στα ωμά (με χούμους , ταχίνι, γιαούρτι, γκουάκ ή σάλσα) οι δυνατότητες είναι ατελείωτες για αυτά τα πορτοκαλί λαχανικά.

Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος με πτυχίο Bachelor of Arts από το Northwestern University και πτυχίο Master of Science στην Κλινική Διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, ο Jaclyn 'Jackie' London χειρίστηκε όλο το περιεχόμενο, τις δοκιμές και την αξιολόγηση του Good Housekeeping από το 2014 έως το 2019.Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στο piano.io Διαφήμιση - Συνέχεια ανάγνωσης παρακάτω