Πώς να πάτε στον ύπνο γρήγορα, σύμφωνα με τους ειδικούς του ύπνου

Γυμνά πόδια μιας νέας γυναίκας στο μπλε κρεβάτι Γκέτι μπλε σύννεφο

Ξαπλωμένος στο κρεβάτι φρικιασμένος επειδή εσύ δεν μπορώ να κοιμηθώ είναι το χειρότερο. Είναι επίσης ένα πολύ συνηθισμένο πρόβλημα που οι γιατροί ύπνου πιστοποιημένοι από το συμβούλιο βοηθούν τους ασθενείς σε τακτική βάση.



Εκτός από το να αισθάνεστε απογοητευμένοι, κοιτάζοντας το ρολόι και να ανησυχείτε για αρκετό ύπνο μπορεί να γίνει μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία, καθώς κάτι τέτοιο μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει τις ορμόνες του άγχους σας, διατηρώντας σας ακόμη ξύπνιοι, λέει. Ilene Rosen, MD , πιστοποιημένος γιατρός ύπνου στο Penn Medicine. «Είναι σχεδόν σαν άγχος απόδοσης για ύπνο», εξηγεί.

το καλύτερο χρώμα μαλλιών για ξανθιές

Λοιπόν, πώς μπορείτε να σταματήσετε τον κύκλο και να πάρετε κάποιο πολύ απαραίτητο κλειστό μάτι; Πρώτα, συνειδητοποιήστε αυτό είναι εντάξει αν σας πάρει περισσότερο από πέντε λεπτά για να κοιμηθείτε . «Οι περισσότεροι άνθρωποι θα εκπλαγούν όταν μαθαίνουν ότι 15-30 λεπτά θεωρείται φυσιολογικό», λέει ο Rosen. «Δεν ξαπλώνεις απλώς και μετά ενεργοποιείται ο διακόπτης ύπνου».



Στην πραγματικότητα, το πόσο πιθανό είναι να αποκοιμηθείτε σε μια δεδομένη στιγμή εξαρτάται από δύο στοιχεία: την κιρκαδική σας κίνηση για εγρήγορση (δηλαδή το «εσωτερικό ρολόι») και την ομοιοστατική μονάδα ύπνου σας, εξηγεί ο Δρ Rosen. Το εσωτερικό ρολόι καθορίζει πόσο ξύπνιοι αισθάνεστε και όλοι ακολουθούν το ίδιο γενικό μοτίβο: Η εγρήγορση αυξάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, βυθίζεται ελαφρώς το απόγευμα και επιστρέφει ξανά περίπου στις 7 μ.μ. Στη συνέχεια, παίρνει μια άλλη στροφή προς τα κάτω στις 10 μ.μ. ή 11 μ.μ. όταν οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται, και μειώνεται περισσότερο ενώ κοιμόμαστε.

Όμως, ενώ αυτή η κιρκαδική κίνηση για εγρήγορση παραμένει η ίδια κάθε μέρα, η μονάδα homeostatic sleep εξαρτάται από το πόσα ZZZ έχετε πρόσφατα. Είναι αυτό που σε κάνει να νιώσεις ειδικά κουρασμένος μετά από μια νύχτα πετώντας ή γυρίζοντας, ή πιο αναζωογονημένος μετά από μια σταθερή οκτώ ώρες.

Εάν απομακρυνθείτε μόλις το κεφάλι σας χτυπήσει το μαξιλάρι, αυτό είναι ένα σημάδι ότι μπορεί να στερηθείτε τον ύπνο, προσθέτει ο Rosen. Από την άλλη πλευρά, εάν χρειάζεστε περισσότερο από 30 λεπτά για να κοιμηθείτε σε τακτική βάση, ενδέχεται να πληροίτε τα κριτήρια για χρόνια αϋπνία (περισσότερα σχετικά με αυτό παρακάτω).



Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά κόλπα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε - τη νύχτα και κατά τη διάρκεια της ημέρας - για να μπείτε στο Dreamland νωρίτερα. Εδώ ακριβώς τι πρέπει να κάνετε για να κοιμηθείτε γρήγορα.


Τι να κάνετε τη νύχτα

Ετοιμαστείτε για επιτυχία ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές:

παλιά παιχνίδια που αξίζουν χρήματα

Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου και ακολουθήστε την.

Όπως οι γονείς δημιουργούν ένα μοτίβο ύπνου για παιδιά , οι ενήλικες μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τις ίδιες δραστηριότητες πριν τον ύπνο. Σκεφτείτε: να κάνετε ένα ζεστό ντους, να βουρτσίζετε τα δόντια σας και ενεργοποίηση μιας μηχανής λευκού θορύβου . Ένας συνεπής χρόνος ύπνου και αφύπνισης είναι επίσης σημαντικός επειδή θα εκπαιδεύσει το σώμα σας για να πάρει τον καλύτερο ύπνο.

«Στην πραγματικότητα, θα κοιμηθείτε βαθύτερα αν αφήσετε τον εαυτό σας τις ίδιες οκτώ ώρες κάθε βράδυ», εξηγεί ο Δρ Ρόζεν. «Αν το σώμα σου δεν ξέρει αν υποτίθεται ότι είναι ξύπνιο ή κοιμάται, θα πάει σε ένα ελαφρύτερο στάδιο ύπνου και θα έχεις περισσότερες διέγερσεις».

Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο (και σεξ).

Αυτό θα εκπαιδεύσει τον εγκέφαλό σας για να κάνει τις σωστές διανοητικές σχέσεις. Το να βάζεις δουλειά ή ακόμα και μια σκανδαλώδης αλλαγή σελίδας στο κρεβάτι λέει στον εγκέφαλό σου ότι είναι εντάξει να μπαίνεις κάτω από τα καλύμματα και δεν κοιμηθείτε, σύμφωνα με τον Δρ Ρόζεν, γι 'αυτό συνιστά να χρησιμοποιείτε την κρεβατοκάμαρα μόνο για ύπνο και σεξ.

Ομοίως, αν σας πάρει περισσότερο από 15-30 λεπτά για να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι. «Πηγαίνετε σε διαφορετικό δωμάτιο και πάρτε ένα βιβλίο που είναι πραγματικά, πολύ βαρετό και προσπαθήστε να το διαβάσετε προσεκτικά μέχρι να νιώσετε υπνηλία», συμβουλεύει Pradeep Bollu, M.D. , ειδικευμένος στον ύπνο και νευρολόγος με το MU Health Care. «Τότε, κλείστε το βιβλίο και επιστρέψτε στο κρεβάτι σας και προσπαθήστε ξανά να κοιμηθείτε». Το να κάνετε (μονότονη) ανάγνωση σε άλλο δωμάτιο θα ενισχύσει επίσης την υποσυνείδητη σύνδεση μεταξύ την κρεβατοκάμαρά σας και τον ύπνο σας .

Αποφύγετε τις οθόνες πριν από το κρεβάτι.

Αυτό αγχωτικό Ταινία Netflix (σε βλεπουμε, Κουτί πουλιών ) δεν είναι το μόνο πράγμα που αναβιώνει το σώμα σας. «Τονώνετε τα κέντρα αφύπνισης με το μπλε φως από τα ηλεκτρονικά σας », λέει ο Δρ Ρόζεν. Η έκθεση σε αυτό το συγκεκριμένο μήκος κύματος διαταράσσει το βιολογικό ρολόι του σώματός σας, καθώς είναι παρόμοιο με αυτό που εκπέμπεται από τον ήλιο. Βάλτε ταμπλέτες, τηλεοράσεις και τηλέφωνα τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο για να ελαχιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, το Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου (AASM) συμβουλεύει.

ο μεγάλος μαύρος σκύλος γεννά μακριά μαλλιά

Βγάλτε το ρολόι σας από την κρεβατοκάμαρα.

Το να κοιτάς το χρόνο και να τονίζεις πόσο ύπνο λείπεις μπορεί να επιδεινώσει το άγχος και την πίεση που μπορεί να νιώσεις. Τόσο ο Δρ. Ρόζεν όσο και ο Δρ. Μπόλου συμβουλεύουν να μην κοιτάζουν το δικό σας ξυπνητηρι όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Εάν το χρειάζεστε για να ξυπνήσετε, γυρίστε το πρόσωπο έτσι ώστε να μην μπορείτε να το δείτε.

Ενεργοποιήστε μια μηχανή λευκού θορύβου.

Ο Δρ. Rosen προτιμά τους φυσικούς ήχους ή τη μουσική zen να ενεργοποιούν την τηλεόραση ή στην ουρά ένα podcast για θόρυβο στο παρασκήνιο. (Το επόμενο επεισόδιο του Serial θα πρέπει απλώς να περιμένει.) «Η ιδέα δεν πρέπει να είναι ότι ασχολείστε ενεργά με κάτι και ελπίζετε ότι μπορεί να έρθει ο ύπνος», λέει, γι 'αυτό λευκός θόρυβος είναι το καλύτερο. Επιπλέον, μπορείτε να το αφήσετε όλη τη νύχτα.

ποια είναι η ασφαλέστερη βαφή μαλλιών

Σβήστε τον θερμοστάτη.

«Η κιρκαδική σας προσπάθεια για εγρήγορση σχετίζεται στην πραγματικότητα με τη βασική θερμοκρασία του σώματός σας», λέει ο Δρ Rosen. Καθώς το σύστημα εγρήγορσης αρχίζει να κλείνει τη νύχτα, η εσωτερική θερμοκρασία σας μειώνεται επίσης ελαφρά. Κάνοντας την κρεβατοκάμαρά σας πιο δροσερή - κάτω από 70 ° F, λέει - θα κρυώσει το σώμα σας και θα δείξει στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθείτε. Εάν δεν έχετε κλιματιστικό, τοποθετήστε τον ανεμιστήρα κοντά στο κρεβάτι σας.

Φανταστείτε μια χαλαρωτική σκηνή.

Μόλις είστε σωματικά στο κρεβάτι, δοκιμάστε μια ψυχική άσκηση για να ηρεμήσετε το μυαλό σας. «Το να κρατάς το μυαλό σου απασχολημένο βοηθά στην απομάκρυνση της πίεσης προσπαθώντας να κοιμηθείς», λέει ο Dr. Bollu. Συνιστά να σκεφτείτε μια ευχάριστη εμπειρία όπως το περπάτημα στην παραλία. Βυθιστείτε πλήρως στην ιδέα - ακούγοντας τους ήχους, βλέποντας τα κύματα, μυρίζοντας το αλάτι κ.λπ. - μέχρι να κοιμηθείτε.

Πρακτική αφαίρεσης.

Μια άλλη άσκηση που μπορείτε να δοκιμάσετε: Ξεκινήστε από 1.000 και αφαιρέστε το 7 έως ότου απομακρυνθείτε. Έτσι θα ξεκινήσετε με τα 993, 986, 979, και ούτω καθεξής ... «Αυτό βγάζει το μυαλό σας από αυτό το άγχος και αφήνει τα συστήματά σας να κάνουν τη δουλειά τους», λέει ο Dr. Bollu.

Ενημερώστε μια εφαρμογή ύπνου.

Όπως και οι παραπάνω τεχνικές, οι καθοδηγημένες εικόνες και οι μέθοδοι χαλάρωσης στο αυτά τα προγράμματα δουλεύει για δύο λόγους, λέει ο Δρ Rosen. Το πρώτο είναι ότι αποσπούν την προσοχή του μυαλού από τη μηρυκαστική, αγχωτική σκέψη και το δεύτερο ότι μπορούν να βοηθήσουν να επιβραδύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να μειώσουν ενεργά τα επίπεδα των ορμονών του στρες. Της αρέσει η δημοφιλής εφαρμογή Ηρεμία καθώς Προπονητής CBT-i .

ο Ινστιτούτο καλής καθαριότητας προτείνει επίσης Κεντρικός χώρος , η οποία προσφέρει νέες, δωρεάν καθοδηγούμενες εικόνες «sleepcasts» κάθε μέρα.


Τι να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας

φλιτζάνι ζεστό καφέ, ρολόι, σημειωματάριο και στυλό στο ξύλινο τραπέζι Γλυκό λουλούδιGetty Images

Οι συνήθειες σας κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι εξίσου σημαντικές με τις ενέργειές σας τη νύχτα. Ακολουθήστε αυτήν τη συμβουλή για να δείτε επίσης μια πληρωμή στο P.M.

Άσκηση νωρίτερα.

Εκείνοι Τάξεις HIIT δεν είναι μόνο καλό για την καρδιά σας - μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. «Επειδή έχετε ξοδέψει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα νιώσετε πιο κουρασμένοι τη νύχτα», λέει ο Δρ Ρόζεν. Στην πραγματικότητα, η άσκηση συσχετίζεται σταθερά με τη μείωση του λανθάνοντος χρόνου ύπνου (π.χ. το χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί) σε Αναθεώρηση 2019 μελετών που έγιναν για την αϋπνία και την άσκηση ενηλίκων. Δίκαιη προειδοποίηση: Χτύπημα στο γυμναστήριο πολύ αργά το βράδυ μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, αυξάνοντας τα επίπεδα της αδρεναλίνης και σας κάνει να αισθάνεστε πιο άγρυπνοι.

Παράλειψη ύπνων.

Η χρήση της ημέρας για την κάλυψη των ZZZ μπορεί να επηρεάσει την κίνηση του ύπνου σας και το πόσο νυσταγμένος αισθάνεστε τη νύχτα. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά κατά τη διάρκεια αυτής της απογευματινής πτώσης, περιορίστε υπνάκοι έως 30 λεπτά το μέγιστο και κάντε το νωρίτερα την ημέρα, εάν είναι δυνατόν, το Κλινική Mayo συμβουλεύει.

καλύτερα μασώμενα παιχνίδια για μεγάλα σκυλιά

Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα.

Ενώ ο συγκεκριμένος χρόνος διακοπής μπορεί να εξαρτάται από το άτομο, αν δυσκολεύεστε πραγματικά, ο Δρ Rosen συνιστά να παραλείψετε καφεΐνη το απόγευμα εντελώς. Προσέξτε αυτό το διεγερτικό σε καφέ, τσάι, σόδα, σοκολάτα και παυσίπονα όπως το Excedrin και το Midol, το Κλινική του Κλίβελαντ σημειώσεις.

Ανεβείτε την ώρα του δείπνου.

Θα θελήσετε να φάτε βαριά γεύματα τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι για δύο λόγους: «Ένας, το σώμα εργάζεται σκληρά για να αφομοιώσει το φαγητό και δύο, εάν έχετε γεμάτο στομάχι όταν ξαπλώνετε, θα πάτε έχω κάποια παλινδρόμηση , Λέει ο Δρ Ρόζεν. «Θέλεις το σώμα σου να μην έχει καμία δουλειά να κάνει όταν πηγαίνεις στο κρεβάτι».

Ξεκινήστε το περιοδικό.

Πριν από το κρεβάτι (αλλά σε διαφορετικό δωμάτιο), δοκιμάστε γράφοντας μια λίστα από όλα τα πράγματα στο μυαλό σας, όπως αυτό που πρέπει να κάνετε αύριο ή τι συνέβη στη δουλειά σήμερα, συμβουλεύει ο Δρ Rosen. Με αυτόν τον τρόπο, όταν φτάσετε κάτω από τα καλύμματα, αυτές οι σκέψεις δεν θα αρχίσουν να περνούν από το μυαλό σας και να σας κρατούν ενήμερους.

Συζητήστε με έναν ειδικό.

Εάν ο ύπνος σας διακόπτεται τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για τουλάχιστον τρεις μήνες, μπορεί να πληροίτε τα κριτήρια για χρόνια αϋπνία. Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ο οποίος μπορεί να σας συνδέσει με έναν γιατρό ύπνου πιστοποιημένο από το συμβούλιο. Και μην περιμένετε να αναζητήσετε θεραπεία. «Είχα ανθρώπους να έρθουν να με δουν και να πουν,« δεν κοιμήθηκα σε 15 χρόνια », λέει ο Δρ Ρόζεν. «Σκέφτηκαν απλώς ότι ήταν κάτι που έπρεπε να ζήσουν, αλλά δεν χρειάζεται να ζήσεις με αϋπνία».

Υπεύθυνος επεξεργασίας Η Caroline είναι η Επεξεργασία Υγείας στο GoodHousekeeping.com που καλύπτει τη διατροφή, τη φυσική κατάσταση, την ευεξία και άλλα νέα σχετικά με τον τρόπο ζωής.Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στη διαφήμιση piano.io - Συνέχεια ανάγνωσης παρακάτω