Αυτές οι προπονήσεις 30 λεπτών είναι Home Gym- (και σαλόνι-) εγκεκριμένες

30 λεπτά προπονήσεις Λούις ΑλβαρέζGetty Images

Εάν ο τελευταίος χρόνος μας έχει διδάξει κάτι, είναι ότι δεν χρειάζεστε γυμναστήριο , φανταχτερός εξοπλισμός, ή ένας προσωπικός εκπαιδευτής για να δραστηριοποιηθεί. Μπορείτε να ολοκληρώσετε σχεδόν οποιοδήποτε είδος προπόνησης ακριβώς στο σαλόνι σας χάρη στην πληθώρα διασκεδαστικών, δωρεάν βίντεο γυμναστικής στο YouTube. Είτε έχετε 30 λεπτά στο μεσημεριανό γεύμα, μετά τη δουλειά ή πριν τα παιδιά σηκωθούν, αυτά τα μαθήματα μπορούν να γίνουν όποτε είστε έτοιμοι σε όποιο χώρο έχετε.



Η εξοικονόμηση χρόνου για μια γρήγορη συνεδρία ιδρώτα - ακόμη και μία που είναι 30 λεπτά ή λιγότερο - μπορεί πραγματικά να αποδώσει μακροπρόθεσμα. Η τακτική ενεργοποίηση μπορεί βελτιώστε τον ύπνο σας , επίπεδα ενέργειας, μνήμη, προσοχή και αντιληπτή ποιότητα ζωής. Για να αποκομίσετε τέτοιου είδους ανταμοιβές, το Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για Αμερικανούς συνιστά να ασκείτε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης (όπως το περπάτημα) ή 75 λεπτά άσκησης έντονης έντασης (όπως τζόκινγκ) ανά εβδομάδα. Αυτό κατανέμεται σε περίπου τρεις έως πέντε προπονήσεις 30 λεπτών είτε επιλέγετε προπόνηση δύναμης, καρδιο, HIIT, barre, γιόγκα , ή λίγο από τα πάντα.

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Τα 10 καθοδηγούμενα, 30 λεπτά βίντεο προπόνησης παρακάτω είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.



Διαφήμιση - Συνεχίστε την ανάγνωση παρακάτωΠροπόνηση HIIT πλήρους σώματος χαμηλού αντίκτυπου 30 λεπτών

Όχι μόνο αυτή η κατηγορία χαμηλού αντίκτυπου HIIT το καθιστά εύκολο στις αρθρώσεις σας, αλλά ενσωματώνει επίσης 30 διαφορετικές ασκήσεις για να κάνει τον χρόνο να περάσει. Δεν χρειάζεστε ούτε εξοπλισμό για να το ολοκληρώσετε. Όπως έγραψε ένας σχολιαστής, «Μου αρέσει ότι δεν υπάρχουν επαναλήψεις. Ανεξάρτητα από το πόσο άσχημα, ήξερα ότι δεν έπρεπε να το κάνω ξανά! »

Προπόνηση 30-λεπτών πλήρους δύναμης-προπόνησης με βάρη

Εάν έχετε ένα ζευγάρι αλτήρες στο χέρι, χρησιμοποιήστε τους για να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα σας σε αυτήν την προπόνηση δύναμης 30 λεπτών. Πάρτε ένα ζεύγος βάρους 8-20 κιλών και περιμένετε να ολοκληρώσετε tempo squats, deadlift με ένα πόδι και σκέιτερ, μεταξύ άλλων κινήσεων τόνωσης.

Προπόνηση Ultimate Dance 30 λεπτών

Αυτό το μάθημα καρδιο χορού διάρκειας 30 λεπτών από το 305 Fitness παίρνει rave κριτικές για την εύχρηστη διδασκαλία του Darnell, τη μεταδοτική ενέργεια και την uptempo μουσική του DJ του ξενοδοχείου Με λίγο J.Lo και Pitbull στο μείγμα, δεν θα δυσκολευτείτε να συνεχίσετε να χορεύετε.



φούρνους μικροκυμάτων υπερβολικής εμβέλειας
Γιόγκα πλήρους σώματος 30 λεπτών για ευελιξία και δύναμη

Κάντε ένα διάλειμμα από το να καθίσετε όλη την ημέρα και περιποιηθείτε το σώμα σας με χαιρετισμούς στον ήλιο, ανοίγματα ισχίου και ανατροπές σε αυτό το μάθημα γιόγκα ροής από τη Sarah Beth Yoga. Η σαφής και ήρεμη αφήγηση θα σας κρατήσει εστιασμένους στην πρακτική σας και παρέχει επιλογές τροποποίησης για όλα τα επίπεδα.

Προπόνηση πυρήνα 30 λεπτών με προθέρμανση και ψύξη

Επικεντρωθείτε όχι μόνο στους κοιλιακούς σας, αλλά και στην πλάτη και τις πλάγιες σε αυτήν την προπόνηση που ενισχύει τον πυρήνα. Ο εκπαιδευτής Ντάνιελ θα σας καθοδηγήσει στις κινήσεις, ξεκινώντας με προθέρμανση και μετά θα εργαστείτε σε τέσσερις ομάδες δύο ασκήσεων. Μπορείτε να πιάσετε αλτήρες αν τους έχετε, αλλά δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να ολοκληρώσετε το κύκλωμα. Δεν υπάρχει μουσική υπόκρουση σε αυτό το βίντεο, γι 'αυτό μπορείτε επίσης να παίξετε τις δικές σας μελωδίες.

Προπόνηση 30 λεπτών για αρχάριους

Εάν μόλις ξεκινήσετε, δοκιμάστε αυτήν την αποτελεσματική προπόνηση από τη Sidney Cummings. Οι κινήσεις χαμηλού αντίκτυπου σε ολόκληρο το σώμα θα σας κάνουν να ιδρώνετε - οπότε παρόλο που δεν απαιτείται εξοπλισμός, ίσως θελήσετε να πιάσετε μια πετσέτα. Ο Sidney θα σας οδηγήσει σε τέσσερα κυκλώματα έξι ασκήσεων και θα κάνετε επτά επαναλήψεις σε κάθε κίνηση. Κρατήστε το έξω και θα έχετε κάψει περίπου 285 συνολικές θερμίδες!

τι να πάρω φίλο για γενέθλια
Προπόνηση με τα πόδια 30 λεπτών με Cardio Burst

Εάν δεν μπορείτε να βγείτε έξω για μια βόλτα, ο εκπαιδευτής Tiffany Moore θα σας βοηθήσει να φτάσετε 1 έως 1,5 μίλια από το σαλόνι σας. Αυτή η κατηγορία με τα πόδια περπατά ζεύγη βαδίζοντας, πατώντας και πατώντας με αισιόδοξη μουσική από τους Prince και Sade. Προσθέστε βάρη αστραγάλου εάν θέλετε να ανεβείτε το ante.

Προπόνηση Barre 30 λεπτών

Σαφείς, ήρεμες οδηγίες από την Catie θα σας καθοδηγήσουν σε αυτήν την προπόνηση μισής ώρας με στόχο ολόκληρο το σώμα σας. Θα πρέπει να πάρετε ένα χαλάκι γιόγκα, καρέκλα, ελαφριά βάρη χεριών και μια μικρή μπάλα πριν ξεκινήσετε. (Λείπει ο εξοπλισμός; Δοκιμάστε να υποβάλετε μερικά κουτιά σούπας και μια τυλιγμένη πετσέτα.)

Προπόνηση δύναμης σωματικού βάρους 30 λεπτών

Δεν χρειάζεστε βάρη για να ολοκληρώσετε αυτήν την προπόνηση δύναμης. Η Kayla Itsines επέλεξε μια σειρά κινήσεων με βάση το σωματικό βάρος όπως καταλήψεις, σανίδες και push-ups για να στοχεύσει διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα. Μετά από μια σύντομη προθέρμανση, θα περάσετε από τρία κυκλώματα έξι διαφορετικών ασκήσεων, επαναλαμβάνοντας κάθε κύκλωμα δύο φορές. Τα καλά νέα: Πρέπει να κάνετε μόνο 30 δευτερόλεπτα κάθε άσκησης.

Προπόνηση τεντώματος και κινητικότητας 30 λεπτών

Δεν πρέπει κάθε προπόνηση να σας ωθήσει στα όριά σας. Εάν το σώμα σας λαχταρά μια μέρα ξεκούρασης ή λίγο επιπλέον τέντωμα, δοκιμάστε αυτή την προπόνηση κινητικότητας. Οι εύκολες κινήσεις θα βοηθήσουν στην παρατεταμένη ακαμψία και θα σας αφήσουν να νιώσετε ήρεμοι και κεντρικοί.

Υπεύθυνος επεξεργασίας Η Caroline είναι η Επεξεργασία Υγείας στο GoodHousekeeping.com που καλύπτει τη διατροφή, τη φυσική κατάσταση, την ευεξία και άλλα νέα σχετικά με τον τρόπο ζωής.Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στο piano.io Διαφήμιση - Συνέχεια ανάγνωσης παρακάτω