Αυτό είναι πόση ζάχαρη πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα

πόση ζάχαρη να φάτε την ημέρα RuthBlackGetty Images

Η ζάχαρη είναι παντού ... και είναι εκπληκτικά ύπουλος . Τα πρόσθετα γλυκαντικά που βρέθηκαν σε μεταποιημένα τρόφιμα έχουν γίνει ένα τέτοιο ζήτημα που τα Υπουργεία Γεωργίας και Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ ενημέρωσαν τον επίσημο Διατροφικές οδηγίες για το 2015-2020 για να καλύψουμε πόσα πρέπει να καταναλώνουμε κάθε μέρα. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την καθημερινή πρόσληψη ζάχαρης.



Πόση ζάχαρη πρέπει να τρώτε σε μια μέρα;

Ο στόχος σας πρέπει να είναι να περιορίσετε την προστιθέμενη ζάχαρη σε 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας προς την πρόληψη σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία και διαβήτης. Οι ανάγκες σε θερμίδες ποικίλλουν από το ένα άτομο στο άλλο, αλλά σε δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό είναι 50 γραμμάρια (ή 12 κουταλάκια του γλυκού) ανά ημέρα . Ωστόσο, το Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά στις γυναίκες να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 25 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης ανά ημέρα και οι άνδρες να παραμένουν κάτω από 36 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης ανά ημέρα.

Η διαφορά μεταξύ των ανθεκτικών σακχάρων έναντι των φυσικών σακχάρων:

Λάβετε υπόψη ότι τα όρια που αναφέρονται παραπάνω δεν περιλαμβάνουν τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα - τα οποία ομαδοποιούν Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) είναι λιγότερο θέμα υγείας. Αλλά καταλαβαίνω η διαφορά μεταξύ προστιθέμενων και φυσικών σακχάρων μπορεί να είναι δύσκολο. Ευτυχώς, πρόσφατα σχεδιασμένες ετικέτες διατροφής θα είναι τεράστια βοήθεια. Μέχρι το τέλος του τρέχοντος έτους, θα προστεθούν σάκχαρα και ολική ζάχαρη σε όλες τις ετικέτες, καθιστώντας πολύ πιο εύκολο να εντοπίσετε τρόφιμα γεμάτα με γλυκά. Μέχρι τότε, ελέγξτε τις λίστες συστατικών για ζάχαρη και τα 61 ψευδώνυμα , συμπεριλαμβανομένων αυτών:



  • αγαύη
  • νέκταρ
  • βύνη κριθαριού
  • ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
  • καραμέλλα
  • σιρόπι καλαμποκιού
  • σταφυλοσάκχαρο
  • χυμός φρούτων
  • μέλι
  • μαλτόζη
  • μέλασσα
  • σακχαρόζη
  • σιρόπι

«Τελικά, μπορείτε να τρώτε επιδόρπιο 100% κάθε μέρα, αν κόψετε τις ύπουλες πηγές πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή σας», λέει. Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. «Ελέγξτε τις ετικέτες θρησκευτικά, αλλά οι σάλτσες, τα καρυκεύματα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψωμιά, τα κράκερ και τα ποτά είναι μερικά μέρη που ίσως δεν περιμένετε να βρείτε ζάχαρη».

Πώς να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης:

Κοιτάξτε τι πίνετε.

Ποτά όπως σόδα, χυμοί και αθλητικά ποτά αποτελούν το μεγαλύτερο ποσοστό της προστιθέμενης ζάχαρης που καταναλώνουμε. Αυτό σημαίνει ότι η μείωση του αριθμού ή του μεγέθους των γλυκών ποτών που πίνετε μπορεί να μειώσει δραστικά την πρόσληψη ζάχαρης. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές από Christina Liew-Newville, M.S., R.D., L.D., F.A.N.D. , διευθυντής προγράμματος διαιτολόγων τεχνικών και συντονιστής / επίκουρος καθηγητής διαιτολογίας στο Tarrant County College στο Άρλινγκτον, Τέξας:

  • Πίνετε άφθονο νερό για να κρατήσετε τον εαυτό σας ενυδατωμένο και να περιορίσετε την επιθυμία για ζάχαρη. Όταν χρειάζεστε μια γεύση, προσθέστε λεμόνι, ασβέστη ή τζίντζερ.
  • Επιλέξτε γάλα, χυμό λαχανικών ή τσάι χωρίς ζάχαρη όταν έχετε την επιλογή.
  • Φάτε ισορροπημένα γεύματα, ασκήστε τακτικά και δώστε προτεραιότητα στον ύπνο για να μειώσετε την ανάγκη σας για ενεργειακά ποτά με ζάχαρη.
  • Εάν κανένα από τα παραπάνω δεν λειτουργεί και θέλετε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας, αγοράστε ένα μικρότερο μπουκάλι από ό, τι θα κάνατε κανονικά και αραιώστε το με πάγο ή σάλτσα.

Κοίτα τι σου αρέσει.

«Η ζωή προορίζεται για απόλαυση, όχι για κλουβί περιορισμού», λέει Lauren O'Connor, M.S., R.D.N., R.Y.T. , ιδιοκτήτης του Nutri Savvy Health . 'Αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν εύκολα να προστεθούν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, οπότε το να προσέχετε τα μεγέθη μερίδας και τις διατροφικές ετικέτες είναι το κλειδί.' Το κόλπο είναι να απολαύσετε λιχουδιές με μέτρο και να χρησιμοποιήσετε ολόκληρα τρόφιμα για να αντικαταστήσετε τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα όποτε είναι δυνατόν. Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές από το O'Connor:



  • Αντί να συμπληρώνετε το πλιγούρι βρώμης σας με καστανή ζάχαρη, ανακατεύετε σε φέτες ημερομηνίες, ώριμες φέτες μπανάνας ή βρασμένα μήλα.
  • Αντί να τρώτε σούπερ ζαχαρούχα δημητριακά, προσθέστε φρέσκα φρούτα σε δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, πολλαπλών κόκκων.
  • Αγοράστε απλό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά και ανακατέψτε σε κατεψυγμένα μικτά μούρα για να αποφύγετε την προσθήκη σακχάρων που συνήθως υπάρχουν σε γιαούρτι με αρωματισμένα και φρούτα.
  • Για ένα πιο υγιεινό σάντουιτς PB&J, χρησιμοποιήστε ψωμί πολλαπλών κόκκων και ανταλλάξτε ζελέ ή μαρμελάδα για φέτες φρέσκες φράουλες.
  • Κόψτε τη ζάχαρη στη μέση όταν ψήνετε σπιτικές λιχουδιές όπως muffins βατόμουρου ή φρέσκο ​​ροδάκινο. Θα εξακολουθούν να είναι πολύ γλυκά και μπορεί να μην παρατηρήσετε μεγάλη διαφορά.
  • Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά όπως κανέλα, μοσχοκάρυδο, τζίντζερ, μάραθο και μπαχάρι για να προσθέσετε γλυκύτητα στα τρόφιμα αντί για μέλι ή εκλεπτυσμένη λευκή ζάχαρη.
Διαφήμιση - Συνεχίστε την ανάγνωση παρακάτω γραμμή

Περισσότερα για τη ζάχαρη:

  • Είναι η ζάχαρη κακή για εσάς; Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε
  • Πώς να σταματήσετε μια πόση για πάντα
  • Πώς η ζάχαρη επηρεάζει τον εγκέφαλο, σύμφωνα με έναν ειδικό νευροεπιστήμης
  • Το Sugar Detox μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τη διατροφική σας υγεία σε 7 ημέρες
  • Πρόγραμμα επεξεργασίας ιστού Όταν δεν συμβαδίζει με τις τελευταίες ειδήσεις για την υγεία, η Tehrene κάνει πιθανώς ένα από τα ακόλουθα πράγματα: περπατώντας το αφράτο μικρό σκυλί της, το Trixie, blogging για φαγητό και φυσική κατάσταση στο TehreneFirman.com, παρακολουθώντας Law & Order: SVU ή να πάρει τον ιδρώτα της σε πιλάτες ή περιστροφή. Κύριε συντάκτη Η Kaitlyn ξεκίνησε την καριέρα της ως δημοσιογράφος στο τμήμα έρευνας στο Real Simple και συνέχισε να γίνεται συντάκτης υγείας στο Family Circle προτού ενταχθεί στην ομάδα του Hearst.Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στη διαφήμιση piano.io - Συνέχεια ανάγνωσης παρακάτω