Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή 16: 8 πριν ξεκινήσετε τη νηστεία

Δίαιτα νηστείας 16: 8 Ντάνιελ Ντάλι

Silicon Valley moguls, διασημότητες , και τα άτομα που επηρεάζουν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης συνταγογραφούν επίσης τη δίαιτα 16: 8, μια μορφή διαλείπουσα νηστεία επίσης γνωστό ως δίαιτα 8 ωρών. Οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι ο περιορισμός των ωρών γεύματος - τρώτε κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου 8 ωρών κάθε μέρα και γρήγορος τον υπόλοιπο χρόνο - βοηθά με τα πάντα από απώλεια βάρους στη μείωση του κινδύνου χρόνιας νόσου.



Το πρόβλημα με αυτήν τη δημοφιλή μέθοδο είναι ότι δεν λαμβάνετε αποφάσεις με βάση το πόσο γεμάτοι ή πεινασμένοι αισθάνεστε, αλλά μάλλον σε ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα - μια ρύθμιση που μπορεί να πυροδοτήσει μακροπρόθεσμα εάν δεν είστε προσεκτικοί. Να τι πρέπει να γνωρίζετε για τη νηστεία 16: 8 πριν αρχίζεις να λείπεις γεύματα .

αποσπάσματα σχετικά με την ύπαρξη σχέσης
Αυτό το περιεχόμενο εισάγεται από το {embed-name}. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε το ίδιο περιεχόμενο σε άλλη μορφή ή να βρείτε περισσότερες πληροφορίες στον ιστότοπό τους.

Ποια είναι η διατροφή 16: 8;



Η διατροφή 16: 8 είναι ένας τύπος νηστείας που περιορίζεται στο χρόνο και γίνεται για καλύτερη υγεία ή απώλεια βάρους. (Ο 5: 2 δίαιτα ακολουθούμενο από τον Jimmy Kimmel, όπου τρώτε ό, τι θέλετε πέντε ημέρες την εβδομάδα και καταναλώνετε μόνο 500 θερμίδες ή λιγότερο τις άλλες δύο ημέρες, είναι επίσης μια τροποποιημένη μορφή νηστείας.)

Στη διατροφή 16: 8, ξοδεύετε 16 ώρες κάθε μέρα καταναλώνοντας τίποτα αλλά ποτά χωρίς ζάχαρη όπως νερό, καφές και τσάι. Το υπόλοιπο οκτάωρο παράθυρο είναι όταν τρώτε όλα τα γεύματα και τα σνακ σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι το κάνουν αυτό ξεκινώντας ένα γρήγορο βράδυ, παραλείποντας το πρωινό και τρώει το πρώτο τους γεύμα στη μέση της ημέρας. Κανένα φαγητό δεν είναι εγγενώς εκτός ορίων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αλλά μερικοί άνθρωποι θα ακολουθήσουν το διατροφή κετο τα γεύματα για να υπερφορτώσουν την απώλεια βάρους τους.

Ενώ ο όρος διαλείπουσα νηστεία (ή IF) μπορεί να είναι καινούργιο για πολλούς από εμάς, η πρακτική δεν είναι τόσο διαφορετική από τον τρόπο που πιθανότατα έζησαν οι πρόγονοί μας: Κυνήγι, μαζεύουμε και τρώμε κατά τη διάρκεια του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας και γρήγορα κατά τη διάρκεια του σκότους.



Είναι η νηστεία 16: 8 καλή για απώλεια βάρους;

Μερικοί σπουδές έχουν διαπιστώσει ότι ουσιαστικά δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ των ανθρώπων που ασκούσαν τακτικά διαλείπουσα νηστεία και εκείνων που απλώς μείωσαν τη δική τους πρόσληψη θερμίδων Συνολικά.

Ένα αναπτυσσόμενο σώμα από έρευνα δείχνει ότι είναι μια καλύτερη στρατηγική βελτιστοποίηση της διατροφικής ποιότητας από όσα τρώτε ήδη (λαχανικά, φρούτα, άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη) σε σχέση με τη νηστεία ή τη μέτρηση θερμίδων. Επίσης, η επιστήμη υποδηλώνει ότι τυχόν πιθανό όφελος από τη νηστεία αναιρείται γρήγορα κατά τη διάρκεια της φάσης του κύκλου, στην οποία οι ορμόνες που καταστέλλουν την όρεξη αλλάζουν ταχύτητες να σε κάνει να νιώσεις ακόμη πιο πεινασμένος από ό, τι ένιωσες στην αρχή.

Ωστόσο, ορισμένοι διαιτολόγοι μπορεί να επωφεληθούν από την καθημερινή νηστεία, εάν έχουν πρόβλημα να τηρήσουν τα συνταγογραφούμενα γεύματα ή τις περιοριστικές δίαιτες, μια πιλοτική μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό Διατροφής και Υγιεινής Διατροφής προτείνει ότι ένα πρόγραμμα νηστείας 16: 8 μπορεί να βοηθήσει τους παχύσαρκους διαιτητές να χάσουν βάρος χωρίς να χρειάζεται να μετρήσουν κάθε θερμίδα που τρώνε. Αυτή η προσέγγιση της νηστείας θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει εκείνους που μάχονται άλλα ζητήματα που σχετίζονται με το βάρος - δηλαδή, υψηλή πίεση του αίματος . Μια νέα επιστημονική κριτική που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine προτείνει ότι ένα σχέδιο νηστείας 16: 8 μπορεί να βοηθήσει το σώμα βελτιώνει φυσικά τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα , καθώς και μείωση της αρτηριακής πίεσης συνολικά μακροπρόθεσμα.

μαύρη επιχειρηματίας που ελέγχει την ώρα στο γραφείο JGI / Jamie GrillGetty Images

Είναι η νηστεία 16 ώρες την ημέρα υγιής;

Μορφές διαλείπουσας νηστείας όπως η διατροφή 16: 8 βασίζονται στο έννοια ότι η νηστεία μειώνεται οξειδωτικό στρες στο σώμα, το οποίο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.

Θεωρείται επίσης ότι η νηστεία δίνει στα ζωτικά σας όργανα, στις πεπτικές και απορροφητικές ορμόνες και στις μεταβολικές λειτουργίες ένα «διάλειμμα», σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Μεταβολισμός κυττάρων . Δεδομένου ότι το σώμα μας εκκρίνει ινσουλίνη για να βοηθήσει τα κύτταρα μας να απορροφήσουν ζάχαρη, η νηστεία συνδέεται με τη μείωση της ευαισθησίας μας στην αντίσταση στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου. (Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης τελικά μας θέτουν σε κίνδυνο για ένα πλήθος ασθενειών.)

Χριστουγεννιάτικες ιδέες για παιδιά 8 ετών

Ωστόσο, η έρευνα συνέδεσε επίσης τη νηστεία με τις αυξήσεις LDL χοληστερόλη (το «κακό» είδος). Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ζάλη και ναυτία και να προκαλέσετε περιόδους χαμηλού σακχάρου στο αίμα και αφυδάτωσης. Παρά το γεγονός ότι οι περισσότεροι λάτρεις των 16: 8 πίνουν νερό κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας, μπορεί να μην είναι αρκετό (υπενθύμιση: το ίδιο το φαγητό παρέχει λίγο νερό).

τα καλύτερα πλυντήρια ρούχων κορυφαίου φορτίου 2020

Έχω επίσης μια πολύ βαθύτερη ανησυχία για τις διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές που μπορεί να προκύψουν από τη διαλείπουσα νηστεία. Ερευνα δείχνει ότι η νηστεία για μια χρονική περίοδο ακολουθούμενη από ένα περιορισμένο παράθυρο για το φαγητό σας προκαλεί να τρώτε υπερβολικά. Είναι ένας κύκλος που μπορεί να είναι δύσκολο να ξεφύγεις γιατί βλάπτει τα φυσικά σημάδια πείνας του σώματός μας και μεταβολισμός . Η περιορισμένη κατανάλωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένος κίνδυνος της κατάθλιψης και του άγχους.

Αυτό αφορά ιδιαίτερα τις γυναίκες, που ιστορικά είχαν περισσότερες πιθανότητες να αναπτυχθούν διατροφικές διαταραχές . Οι κατανεμημένες περίοδοι περιορισμού που ακολουθούνται από το φαγητό τους προσφέρεται τάσεις καθαρισμού που δεν μπορεί (και δεν πρέπει) να αγνοηθεί. Σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Διατροφικών Διαταραχών , οι περίοδοι νηστείας και binging θεωρούνται παράγοντες κινδύνου για διατροφικές διαταραχές.

Μπολ ποπ κορν και ποτήρι κρασί κοντά σε φορητό υπολογιστή JGI / Jamie GrillGetty Images

Πρέπει να δοκιμάσετε τη νηστεία 16: 8;

Τελικά, είναι μια προσωπική επιλογή. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές ευεργετικές συμπεριφορές που μπορείτε να δοκιμάσετε χωρίς να δεσμευτείτε στα πιο επικίνδυνα στοιχεία των 16 ωρών νηστείας. Το πρώτο είναι καλύτερα να καταλάβετε την προσοχή και πώς σχετίζεται με τις επιλογές φαγητού σας. Για να ξεκινήσετε, σκεφτείτε αυτές τις ερωτήσεις όταν αποφασίζετε πότε και τι να φάτε:

Πού είστε σωματικά όταν αποφασίσετε να φάτε;

Πολλοί από εμάς τρώμε με βάση το σενάριο και όχι τα επίπεδα πείνας. Περίπτωση: Σηκώστε το χέρι σας αν έχετε πάει ποτέ στις ταινίες μετά το δείπνο και ξαφνικά θέλετε ποπ κορν ; Ναι, κι εγώ!

Λαμβάνοντας υπόψη τις στιγμές που τρώτε, μπορεί να γνωρίζετε τα μοτίβα που δεν έχετε παρατηρήσει στο παρελθόν. Ας πούμε ότι είστε ένα άτομο που λατρεύει να βόσκει Ο εργένης. Εάν νηστεύετε μετά τις 8 μ.μ., κόβετε αυτόματα ώρες - και στη συνέχεια, θερμίδες - από το σνακ μετά το δείπνο.

Παίρνετε αρκετό ύπνο;

Εάν έχετε κόψει σνακ αργά το βράδυ, αυτό από μόνο του θα μπορούσε να σας βοηθήσει πήγαινε στο κρεβάτι νωρίτερα - πολύ κρίσιμο στοιχείο σε οποιοδήποτε σχέδιο απώλειας βάρους. Να κοιμάσαι επτά ώρες ανά διανυκτέρευση έχει συνδεθεί με καλύτερη διαχείριση βάρους , μειωμένος κίνδυνος χρόνιας νόσου και βελτιωμένος μεταβολισμός.

Η κατώτατη γραμμή: Απλώς δεν είναι εφικτό για πολλούς από εμάς να περιορίσουμε το φαγητό εξ ολοκλήρου για καθορισμένες χρονικές περιόδους προκειμένου να επιτύχουμε καλύτερη υγεία. Εκτός από το ότι είναι δύσκολο κοινωνικά (ποιος θέλει να παραλείψει την ευχάριστη ώρα ή τα δείπνα με φίλους;), οι αυτοεπιβαλλόμενοι κανόνες απλά δεν είναι τόσο χαρούμενοι όσο το να έχετε τις σωστές πληροφορίες και να κάνετε επιλογές που σας ενδυναμώνουν έναντι να σας κρατούν πίσω. Είναι καλύτερο να βρείτε τρόπους για να κάνετε την κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων για εσάς στο πλαίσιο της καθημερινής σας ζωής. Εάν σκέφτεστε διαλείπουσα νηστεία, σας ενθαρρύνω να το δοκιμάσετε ξεκινώντας το μικρό και διατηρώντας το όσο το δυνατόν πιο απλό: Κλείστε την κουζίνα σας μετά το δείπνο, στοχεύστε να κοιμηθείτε περισσότερο και καθίστε για ένα πλήρες πρωινό τη συνήθη ώρα σας αύριο .

Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος με πτυχίο Bachelor of Arts από το Northwestern University και μεταπτυχιακός τίτλος στην Κλινική Διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, ο Jaclyn 'Jackie' London χειρίστηκε όλο το περιεχόμενο, τις δοκιμές και την αξιολόγηση του Good Housekeeping από το 2014 έως το 2019.Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στη διαφήμιση piano.io - Συνέχεια ανάγνωσης παρακάτω